导致幸福度下降的两个思考习惯:「反刍」与「自我批判」

导致幸福度下降的思考习惯

接下来要介绍的是关于提升幸福度的习惯,在此之前,必须先釐清哪些是会降低幸福度的思考习惯。

举例来说,想在杯子里注满水,倘若杯子有破洞的话,终究无法注满。所以解决之道是,必须先修补漏水的破洞;之后再注入水,杯子自然就能盛满水。

幸福也是同样的道理。为了丰满内在,必须先修补破洞──放掉可能降低幸福度的思考习惯,养成提升幸福度的思考习惯。

所谓的破洞(等同于降低幸福度的思考习惯)又是什幺?也就是──「反刍」与「自我批判」。

所谓「反刍」指的是:明明是已经结束的事,仍反覆重现脑海,不断咀嚼不舒服的感受。据说这也是造成忧郁症的原因。至于「自我批判」,是指常会有让自己丧失自信,或没有精神、干劲等想法的这种坏习惯。这两者,都是应该停止的思考习惯。

也许有些人认为自己没有这些状况,但可能是因为自我尚未觉察,反而更应该留心注意。

相反地,发现自己偶尔为之的人,有时会因为觉察,而懂得修正。不过无论是哪种情况都不要紧。只要觉察,慢慢改善习性,渐渐地就能感受到平静幸福。

不再继续思索已经结束的事

正念冥想,也被当作「减压法」的一种,因而受到注目讨论。其实,造成压力的原因之一就是「漫不经心」。「漫不经心」,是正念的相反状态。

无意识无自觉的思索状态无法专注当下的心神状态思绪过度围绕在过去或未来的状态

根据近年的研究,我们一天之中,有近半数的时间是在这种无自觉状态中度过,也因而不知不觉承受着压力。

试试闭目1分钟。

想必当下即可觉察到自己的思绪飘向意想不到的事情上,完全不是自己的本意。于是,情绪攀附在这些无意识涌现的思绪或想法上,像是牛吃草般吃下后再反刍咀嚼,让不舒服的情绪反覆重现。

人类非常擅于妄想未来或过去,反而不耐伫立当下。纵使企图想着「当下此时此刻」,却往往觉察到自己正思索着未来或过去的事。因此,冥想的训练是必要的。

尚未训练的心,就像野生动物般躁动不安,转眼间已飞奔不知去向。透过觉察「现在正在思索什幺?」、「感受到什幺?」的练习,也更容易放掉令人不安、恐惧、愤怒或紧张的负面思考。

不受过去与未来摆布

我们思考时,意识总是朝向「过去」或「未来」。然而,无论是「过去」或「未来」都仅是思考罢了,都是脑袋里的「妄想」。随着那个「妄想」,也因此衍生不愉快的感觉或情绪。

夜里躺在床上,仍不自觉想起白天被上司训斥的话语……「今天真是倒楣透了!」、「明天又会被骂吗?」各种妄想持续浮现,苦恼遂在「当下」产生。

被上司斥责,既已经是结束的「过去」,也就是妄想。随着记忆的再生,就算仅是脑中的想像,却宛如当下还感受、体验着现实般的愤怒、不安或恐惧。

因此,无意识地不断回顾过去不愉快的记忆,反覆经历那些负面情绪,于是也渐渐失去活力,最后陷入忧郁的状态。

为了不受「过去」与「未来」的摆布,必须觉察到自己是否把意识放在「过去」与「未来」。唯有处在「当下此时此刻」,才是最重要的。

那幺,该如何安住在「当下此时此刻」呢?就是书中不断反覆提及的──「呼吸」。

呼吸就像船的锚,把意识转向呼吸的感觉,即能与「当下此时此刻」产生连结。下次,在日常生活中,察觉到自己又开始耿耿于怀过去的事,或妄想着未来的事而感到不安时,不妨观察自己的呼吸,做约十回的腹部呼吸法。

将意识放在当下的「呼吸」,让「漫不经心」切换到「正念」上。把意识从脑中的虚拟世界,拉回到「当下此时此刻」的现实中。反覆练习的结果,必能大幅减少「反刍思考」的习惯。

放下自我批判的思考模式

另一个让自己陷入不幸的思考习惯是「自我批判」。

许多人常无意识地苛责批判自己。那幺,自我批判的习惯,会带来什幺问题呢?

首先,习惯自我批判的人,往往缺乏自信。

如果你觉得「缺乏自信」、「处于不知道自己想做什幺的状态」,这也正是造成惯于批判自我的原因。这情况不仅是针对自己,也会批判他人。一旦怀有过多的厌恶烦躁的情绪,身心会紧张紧绷,于是身体变得僵硬、造成自律神经失调等,形成恶性循环。如此一来,又再度陷入焦躁、身心疲倦、缺乏行动力。

九成的日本人过于担忧,容易不安、思虑过剩

如前述,现代人总是因为想得太多而感到疲倦。如果是积极正面的思考习惯倒也还好,无意识的思考往往会引来不满或匮乏感等,容易陷入负面思考。惯于负面思考后,在工作职场或人际关係上,就容易感到沉重的压力。

负面思考会自然浮现,是因为比起拥有的,我们总是容易着眼在自己所缺少的事物上;我们的心似乎有着这样的天性。毕竟,我们的祖先必须靠着恐惧、担心或怀疑害怕,才得以避开敌害或危险,因而存活下来。

但身处在现代,已经不需要过多的担心与不安。过度反应的结果,反而容易招致压力,生活变得痛苦。

不再批判自己

回想过去,我也曾严厉地苛责自己。在养成正念习惯之前,我甚至未能觉察自己正在苛责、批判自我。那时,比起办得到的事,我更在意担心的是那些自己办不到的事。

但在日常生活中实践正念后,我开始觉察到那些不断苛责自己的声音。减少自我批判,首先最重要的是「觉察」。随着觉察到「自己批判自己」,发现那是一种自我虐待,就能减少自我批判的习性。

更深入地来说,也就是不批判那个正在批判自我的自己。不评断那个正在评断自我的自己。为评断这件事做出批判,即无法走出自我批判的恶性循环。

停止评断的无限轮迴吧。接纳自我吧,如实地接纳。所谓的不评断,是不否定也不肯定,只是接受并理解。如实地接受那样的自己,即是接纳自我(之后会再详细说明什幺是「接纳自我」)。

透过反覆的「觉察」与「接纳」,就能缓和负面思考的习性。无法肯定现在的自己也无妨。还不能爱真实的自己也没关係。首先,就是认同那样的自己,对那样的自己抱以包容。

书籍介绍

《每天1分钟!世界一流人才都在学的「觉察力工作术」》,时报文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟 。

作者:吉田昌生
译者:陈柏瑶

如果你……

每天都被工作追赶,在焦虑与忧郁中度过习惯自我批判,把对不起、抱歉、不好意思挂在嘴边脑中总有一百件事等着你做决定,可是却一点也不想面对常常跟长官、工作伙伴沟通不良,总是被误解却有理说不清被突然冒出的愤怒、害怕等情绪掌控,说出/做出令自己后悔的选择…...

每天花1分钟练习觉察力吧!非常简单,而且保证任何人都学得会!它帮你提升思考速度与创意品质,提高工作效率,找出反败为胜的方法;还可以帮你释放负面情绪,不被情绪牵动影响,做出最正确的判断。

「觉察力」是「正念冥想」的最重要的概念,本书作者吉田昌生的冥想并非打坐打禅,而是在任何时间、地点都能进行的觉察力冥想,只要每天花1分钟,就能在工作、人际关係、生活中获得优势、从容应对困难,让人生无往不利。

导致幸福度下降的两个思考习惯:「反刍」与「自我批判」

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